습도가 높은 환경에서 달리기: 더 견딜 수 있게 만드는 팁

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여름 날씨에서 살아남기 위한 찬물 샤워, 스펀지 및 전문가의 지원을 받는 전략.

습도가 높은 곳에서 달리는 것은 심각한 일이 될 수 있습니다. 두꺼운 공기, 끊임없는 습기, 모든 것이 백만 배는 더 힘들게 느껴진다는 사실입니다.

뜨거운 온도와 습도가 결합하면 달리기가 완전히 비참해질 수 있습니다. 불행하게도 이 조합은 미국 전역의 많은 운동선수들에게 피할 수 없는 일이며, 특히 여름에는 더욱 그렇습니다.

좋은 소식: 날씨를 통제할 수는 없지만 날씨를 더 잘 관리하기 위한 조치를 취할 수는 있습니다. 습기가 많은 달리기가 성능을 저하시키는 이유와 후덥지근한 달리기를 더 견딜 수 있게 만들기 위해 할 수 있는 간단한 방법을 알아보기 위해 세 명의 전문가를 만났습니다.

빠른 생리학 수업부터 시작하겠습니다. 달리는 동안 몸은 땀을 흘려 체온을 유지하려고 합니다. 구체적으로 말하면, "우리를 식히는 것은 땀의 증발입니다"라고 장거리 주자이자 뉴욕시에 거주하는 스포츠 영양사인 MS, RD인 Amity Lui는 Runner's World에 설명합니다.

이 이야기의 악당인 습도는 냉각 과정을 방해할 수 있습니다. 그 이유는 습도는 공기 중에 얼마나 많은 수증기가 있는지를 나타내는 척도이기 때문입니다. 따라서 습도가 높으면 공기가 "수증기로 가득 차서" 신체가 효과적으로 냉각되지 못하게 됩니다. 땀이 증발할 수 있는 공간이 더 넓어집니다. 결과적으로 신체는 습하지 않은 조건에서보다 주어진 활동을 수행하기 위해 더 열심히 일해야 합니다.

따라서 습도가 높은 곳에서 달리는 것이 "더 힘들게 느껴지기 때문입니다"라고 사우스 캐롤라이나의 공인 개인 트레이너이자 공인 달리기 코치인 Kaila DeRienzo는 Runner's World에 말합니다. 좀 더 구체적으로 말하자면, 습한 달리기 중에는 심박수가 올라가고 심부 체온도 올라가며 "전체적인 노력과 노력이 증가할 것"이라고 Lui는 말합니다. “때때로 우리도 약간의 무기력함을 느낄 수도 있어요.”라고 그녀는 덧붙입니다.

Strava 데이터가 이를 뒷받침합니다. Runner's World와 공유된 측정항목에 따르면 습도가 높아지면 달리기 속도가 느려집니다. 예를 들어 화씨 80도, 습도 30%에서 Strava 사용자의 평균 달리기 속도는 마일당 9분 19초입니다. 습도가 70%인 동일한 온도에서 평균은 마일당 10:14로 감소합니다. 습도가 90% 이상인 경우 마일당 평균 속도는 11분 7초로 떨어집니다.

습도 데이터를 찾기 위해 날씨 앱의 범위를 정할 때 습도 비율은 외부 온도에 상대적이라는 점을 명심하세요. 뉴저지와 뉴욕의 USATF 및 RRCA 인증 달리기 코치인 Kai Ng는 Runner's World에 말합니다. 이는 50%의 습도가 60도의 날과 90도의 날에 크게 다르게 느껴질 것임을 의미합니다.

수학 계산이 필요 없는 보다 간단한 측정법을 보려면 Apple Weather 앱에서 습도 측정법과 함께 나열되는 이슬점 판독값을 확인하세요. 이슬점이 60도 미만이면 습하지 않은 상태를 나타내고, 이슬점이 약 65~70도이면 불편함을 느낄 수 있으며, 이슬점이 75도 이상이면 "비참하다"고 Ng는 말합니다.

습도가 높은 곳에서 달리는 것은 결코 놀라운 느낌을 주지 않을 것입니다. 하지만 이를 더 견딜 수 있게 만들기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다. 전문가들이 추천하는 내용은 다음과 같습니다.

습도는 신체가 특정 활동을 수행하기 위해 더 열심히 일하게 만들 수 있으므로, 달리기 강도를 줄여서 무리를 지어 열 관련 질병에 걸릴 확률을 높이는 것을 방지하는 것이 현명한 생각입니다. 이를 수행하는 몇 가지 방법: 특정 속도를 유지하려고 노력하는 대신 노력 수준에 따라 달리거나, 지속적으로 달리는 대신 간격 운동을 하거나, 거리 대신 총 시간을 투자하는 것입니다.

예를 들어, 마라톤 속도로 5마일을 달리는 대신 시계를 버리고 마라톤 노력으로 5마일을 달리십시오. 또는 4마일 템포 달리기 대신에 충분한 회복을 하면서 4마일 반복을 하라고 Ng는 제안합니다. 또 다른 아이디어: 10마일을 달리는 대신 90분 동안 달리고 시계의 거리에 관계없이 그 지점 이후에 멈추십시오.